Bom
dia leitores,
Hoje irei trazer um programa de
treinamento para as mulheres que querem modelar o corpo, nessa semana trarei um
programa para iniciantes, logo, quando completarem essa fase de treino devem
acrescentar alguns sobrepesos ou ir a uma academia de musculação, onde terão
resultados maximizados.
Esse
programa de treinamento é voltado para mulheres iniciantes, na 1ª e 2ª semana
de treinamento, pois corresponde a fase de adaptação. Seguindo as instruções
abaixo vocês conseguirão sentir efeitos
modeladores e não sentirão dores pós-treino.
Este programa contém
6 exercícios básicos:
1.
Prancha
2.
Elevação da cintura
3.
4 apoios com joelhos
flexionados
4.
Stiff
5.
4 apoios no banco
6.
Afundo
1º
PRANCHA
A – Iniciando na prancha
de bruços, deixe seus antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e com a ponta
dos pés apoiadas.
B -
Eleve seu corpo, fazendo com que forme
uma linha reta, do calcanhar até a cabeça.
Mantenha a linha
de fissão sempre à frente e o abdômen contraído.
Mantenha a posição
por 15 seg e desça
Repita 3 vezes.
2º
ELEVAÇÃO DA CINTURA
A - Deitada, com as
costas no chão, mantenha suas pernas flexionas, com os calcanhares próximos ao
bumbum, e baços relaxados ao lado do corpo.
B - Eleve a região da
cintura/quadril
Desça lentamente
Realize 3 sequencias de
12 a 15 repetições
3° 4 APOIOS COM JOELHOS FLEXIONADOS
1 – Em quatro apoios
2 – Realize a Elevação
de uma das pernas flexionadas, até um ângulo de 90° em relação ao quadril e
volte.
Depois realize o mesmo
movimento com a outra perna.
Realize 3 sequencias de
12 a 15 repetições.
4°
STIFF
B – Incline o tronco à
frente mantendo as costas retas e volte à posição inicial
Mantenha os joelhos
semiflexiondados.
Realize 3 sequencias de
12 a 15 repetições
5°
4 APOIOS NO BANCO
1 - partindo da posição
inicial em cima de um banco, deixe uma das pernas estendidas com um pé
encostado no chão. A pena estendida ficara reta/paralela com a perna e o joelho
esta apoiado no banco.
2 - Erga a perna
estendida até a linha dos quadris e volte.
Depois realize o mesmo
movimento com a outra perna.
Realize 3 sequencias de
12 a 15 repetições.
6°
AFUNDO
De pé,
com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os
braços ao lado do corpo.
Dê um
passo para frente e flexione o joelho de maneira que a coxa da perna que
avançou esteja paralela ao chão.
Regresse
à posição inicial e repita com a outra perna
Depois realize o mesmo
movimento com a outra perna.
Realize 3 sequencias de
12 a 15 repetições.
Dicas
durante a execução de todos os exercícios:
· Sempre mantenham sua linha de visão no horizonte.
· Mantenha o abdômen contraído.
· Mantenha a coluna sempre ereta.
· Realize os exercícios com ritmo lento, não tente
acabar rápido, pois quanto mais tempo seu corpo ficar exposto às posições maior
será o efeito modelador.
· Respeite os seus limites, faça apenas o que
conseguir.
Com
isso encerro o programa de hoje, espero que tenham gostado!
Christian Klaus
Educador Físico
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