DICAS DE SAÚDE: De olho no carnaval (Parte 1)...

  

Periodizando seu treinamento...

Periodizar seu treinamento nada mais é que utilizar métodos específicos para articular aspectos do treinamento que garantem a variação sistemática do volume e da intensidade. Trocando em miúdos... Obter os melhores resultados. 

Na prática o mais comum nas academias é: 3 séries de 12 com 1 minuto de intervalo. Muitas vezes o aluno, independente da frequência e intensidade não consegue ver melhorias. Acontece que o seu treino atingiu um platô. Você utiliza isso por alguns meses, têm resultados satisfatórios, mas seu corpo necessita de um “choque”.

Mas porque devo periodizar meu treinamento?

- pessoas desestimuladas com a monotonia e ausência de resultados;

- melhoramento e manutenção dos benefícios obtidos a curto e longo prazo.

Existem diversos modelos de periodização que foram desenvolvidos ao longo dos anos. Dentre eles podemos citar o modelo clássico proposto por Matveev (1965) chamado de Periodização Linear. Consiste em aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo à medida que ele é capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência seja através do volume ou da intensidade. O sujeito inicia com um maior numero de repetições (volume) e conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a intensidade (carga).

Como o título do texto diz (De olho no carnaval...) irei ao longo desses 4 meses elaborar treinos para mulheres que tem como objetivo a hipertrofia muscular partindo do princípio que sejam sedentárias ou destreinadas e não possuam nenhuma limitação fisiológica. Nesse primeiro momento é o PERÍODO BÁSICO onde o volume (repetições) predomina sobre a intensidade (carga). Tem como objetivo promover uma adaptação articular e muscular. Terá uma duração de 4 semanas.

Ficou dividido em um Treino A (Quadríceps, Ísquios, Adutores, Peito e tríceps) e Treino B (Glúteo, Panturrilha, Dorsais, bíceps e ombro).

Treino A				Treino B
Agachamento (h)				Cadeira Abdutora
Leg Inclinado				Glúteo Máquina
Cadeira Extensora				Extensão Quadril (gráviton)
Mesa Flexora				Panturrilha Sentada
Cadeira Adutora				Flexão Plantar
Voador				Puxador Frente
Supino Reto (h)				Remada Sentada
Tríceps Polia				Rosca Alternada
Tríceps Francês				Abdução Ombro
Abdominais em dias alternados
4x por semana	SEG	TER	QUA		QUI	SEX	SÁB
Semana 1	Treino A 3 x 12 – 15r	Treino B 3 x 12 – 15r	-		Treino A 3 x 12 – 15r	Treino B 3 x 12 – 15r	-
Semana 2	Treino A 4 x 12 – 15r	Treino B 4 x 12 – 15r	-		Treino A 4 x 12 – 15r	Treino B 4 x 12 – 15r	-
Semana 3	Treino A 4 x 10r	Treino B 4 x 10r	-		Treino A 4 x 10r	Treino B 4 x 10r	-
Semana 4	Treino A 4 x 6 – 8r	Treino B 4 x 6 – 8r	-		Treino A 4 x 6 – 8r	Treino B 4 x 6 – 8r	-

Nas duas primeiras semanas as dores musculares são inevitáveis. Nosso objetivo é que você consiga realizar os movimentos sem entrar em fadiga muscular. Utilize cargas leves que promovam adaptações musculares.

Nas semanas seguintes (3ª e 4ª) aumente levemente as cargas.

Fique atenta... Dia 09/12/2013 terá uma nova fase da preparação!!! 

Educador físico: Claudio Andrade