DICAS DE SAÚDE: O treino de força na melhor idade...

 O que é envelhecer?!

É difícil encontrar uma resposta para essa pergunta, pois o avanço da idade é individual. Cada um reage de uma forma. Foge da cronologia. O estilo de vida e fatores genéticos influenciam na longevidade. Com o passar dos anos diversas mudanças morfológicas são alteradas (sistema imune, cardiovascular, endócrino e etc.). Um desses sistemas é o Muscular esquelético.

A força em suas diferentes manifestações...

- Máxima: capacidade do músculo produzir tensão e força sem restrição de tempo;

- Explosiva (Potência Muscular): capacidade do músculo produzir tensão e força no menor tempo possível;

- Resistência: capacidade de manter uma determinada intensidade muscular por muito tempo.

- Nota:

Fibras Tipo I: contração lenta, produzem pouca força e são mais resistentes;

Fibras Tipo II: contração rápida, produzem bastante força e são menos resistentes.

Com o passar dos anos, a musculatura perde a capacidade de produzir força. Seja ela a explosiva ou a de resistência. Além da perda de força, ocorre uma redução no número de fibras, sendo maior nas fibras do tipo II, aquelas que produzem força.

     Quando se fala em atividade física para o idoso, lembramos logo dos 30 minutos de caminhada, atividade de resistência. Não tiro o mérito dela, mas para atravessar uma rua, levantar da cadeira ou carregar as sacolas de compras, ele precisa bem mais do que a resistência. Ou você acha que ele fica na calçada, anda 2m e volta, anda 4m e volta até completar a travessia?! NÃO, ele quer atravessar de uma só vez, assim como levantar de uma cadeira sem correr o risco de sentar novamente, agachar e levantar com uma sacola de compras, atividades do dia a dia que exigem força explosiva.

A prescrição da atividade física para o idoso deve atender suas necessidades funcionais. Ele precisa entender o benefício do tipo de exercício escolhido a fim de motivá-lo e dar continuidade aos treinos.

Recomendações...

Um programa de atividade física para o idoso segue os mesmos princípios que a de uma pessoa mais jovem. O idoso tem a mesma capacidade de resposta ao exercício que qualquer pessoa mais nova. Antes de iniciar uma atividade MODERADA OU VIGOROSA, o profissional de educação física deve atentar as limitações (sejam elas locomotoras ou fisiológicas) já existentes, sendo exigida uma LIBERAÇÃO MÉDICA.

Nas atividades propostas ao idoso, deve-se ter como objetivo reduzir os “sintomas” do envelhecimento (perda de massa muscular e capacidade aeróbica). A escolha dessa atividade deve respeitar a preferência e as limitações do mesmo. Uma BOA AVALIAÇÃO pode indicar quais atividades são mais direcionadas a ele.

Qualquer atividade deve ser iniciada com um AQUECIMENTO, EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E MOBILIDADE ARTICULAR. Vale ressaltar que no programa de treinamento do idoso, não é “receita de bolo”, tem que ser individualizado. No treino aeróbico, entre 55% – 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) e no Treinamento de Força, intensidades entre 60%- 80% de 1 repetição máxima (1RM). Já os alongamentos devem ser realizados de forma cautelosa.

Benefícios...

Já está comprovado que quanto mais atividade física o indivíduo realiza, menos limitação física ele tem. A manutenção das capacidades funcionais (realizar atividades do cotidiano) está entre os principais benefícios. Além de aumentar a disposição e a autoestima, mantém a força e mobilidade articular, prevenindo quedas. Também melhora o sono, controla a ansiedade e depressão, reduz gordura corporal e eleva a massa magra.

ATENÇÃO... Deve-se orientá-los a prática somente quando estiverem em um bom estado físico. Tomar líquidos durante e após a atividade, alimentar-se corretamente, usar sapatos e roupas confortáveis e adequados à atividade proposta além de respeitar suas limitações.

INICIAR A ATIVIDADE LENTAMENTE E AUMENTAR A INTENSIDADE GRADATIVAMENTE ATÉ ADAPTAR-SE. O PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA DEVE REDUZIR O RITMO EM ATIVIDADES MAIS INTENSAS...

Bons Treinos... 

  EDUCADOR FÍSICO
CLAUDIO ANDRADE