DICAS DE SAÚDE: Gasto energético...

O que é quilocaloria (kcal)?

    Definição rápida: é a energia necessária para elevar em 1ºC (Celsius) 1kg de água. Por exemplo: se um alimento possui 400kCal, a energia contida na estrutura química desse alimento é capaz de elevar 1ºC de 400l (litros) de água.

Nota:

- 1g de gordura libera em média 9,4 kCal;

- 1g de carboidrato libera em média 4,2 kCal;

- 1 g de proteína libera em média 5,6 kCal;

Pronto... Agora você sabe que alimentos gordurosos liberam mais energia... Mas, e se eu não gasto ou não preciso de toda essa “energia”?!

                           

Nota:

     Metabolismo é toda reação química do nosso corpo seja ela para síntese (anabolismo) ou fracionamento (catabolismo).

    Você não precisa comer exageradamente para ter energia. Quando seu corpo recebe mais energia do que ele precisa ou que você gasta, ela é armazenada. A OBESIDADE é consequência disso. O que faz você ser gordo ou magro é o valor energético contido nos alimentos que você ingere.

E quanto você gasta de energia?!

   Para saber temos que calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) que nada mais é o nível mínimo de energia que o indivíduo precisa para desempenhar suas funções vitais (batimento cardíaco, respiração e etc.). Variáveis como sexo, idade, estatura e nível de atividade física influenciam nesse gasto.

Calculando...

Equação de Harris & Benedict (1919)
HOMENS	TMB = 66 + (13,7 x MC) + (5 x EST) - (6,8 x ID)
MULHERES	TMB = 655 + (9,6 x MC) + (1,85 x EST) – (4,7 x ID)
Onde MC é o peso em kg; EST é a altura em cm e ID é a idade em anos.

Já de posse da sua TMB, multiplique por:

- 1,2 se for sedentário (pouco ou nenhum exercício diário);

- 1,37 se for levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias/ semana);

- 1,55 se for moderadamente ativo (exercício moderado 3 a 5 dias/semana);

- 1,72 se for bastante ativo (exercício pesado 5 a 7 dias/ semana);

- 1,9 se for muito ativo (exercício pesado todos os dias ou 2x por dia).

Exemplificando:

 Dados: homem com 75kg, 175cm de altura, 25 anos de idade sendo moderadamente ativo (treina 5x/ semana).

TMB = 66 + (13,7 x MC) + (5 x EST) - (6,8 x ID) x 1,55 (nível de atividade física)

             66 + (13,7 x 75kg) + (5 x 175cm) - (6,8 x 25anos) x 1,55

             66 + (1027,5) + (875) - (170) x 1,55

             1798,5 x 1,55 = 2787,6 kcal/dia

LEMBRE-SE QUE ISSO É O VALOR DIÁRIO, PARA ELE MANTER O PESO.

    O conhecimento de sua TMB permite estabelecer uma estratégia de controle do peso através de uma dieta, exercício físico ou a combinação de ambos.

         Vale a leitura da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). Lá você vai saber que 100g de melão possui apenas 29kcal enquanto 100g de coxinha de frango frita possui 283kcal.





Referências:

1.  McArdle, William D. Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7ª edição;

2.    Kleiner, Susan M. Nutrição para o treinamento de força. 3ª edição;

3.    Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / NEPA – UNICAMP. 4ª edição;

4.    Lopes André Luiz et.al. Validação das equações de predição da taxa metabólica basal por meio da calorimetria indireta em indivíduos obesos. 


                                                                                                  Educador físico
                                                                                                Claudio Andrade