DICAS DE SAÚDE: Método 6 20 de treinamento...

EDUCADOR FÍSICO

CLAUDIO ANDRADE

Na semana passada tentei esclarecer um pouco sobre o que seriam os treinos tensionais e os treinos metabólicos. Expliquei o que era a hipertrofia sarcoplasmática e a miofibrilar. 

CONFIRA COMO FOI AQUI NO LINK BAIXO:

 http://jbesportesmacau.blogspot.com.br/2013/12/dicas-de-saude-hipertrofia-e-suas.html

          Pois bem, no texto de hoje vou falar de um tipo de treino pouco conhecido por alunos e professores de musculação, mas que causa enormes danos às fibras musculares... É o Método de Treino 6 20.

       Foi citado pelo Dr. Yuri Verkhoshansky, atleta do salto com vara nos anos 50, pesquisador e treinador de atletas olímpicos da União Soviética nos anos 80, no seu livro Special Strength Training: Manual for Coaches (Treinamento de Força Especial: Manual para Treinadores), juntamente com sua filha Natalia Verkhoshansky.

Na internet você vai encontrar de diferentes maneiras esse treino.

Alguns exemplos...

- Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições;

Exercício	Série	Repetição	Carga
Supino Reto	6	6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20	85% / 60%

- Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições;

Exercício	Série	Repetição	Carga
Supino Reto	3	(6 20)	85% / 60%

- Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições descansar até a FC atingir 100bpm. Esse modelo você encontra no livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia de Paulo Gentil.

Exercício	Série	Repetição	Carga
Supino Reto	6	6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20	85% / 60%

            Tentei adaptar a maneira descrita por Paulo Gentil, pois nem sempre os alunos possuem um monitor cardíaco.

- Ex 4: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de até 2’. Em seguida realizar 20 repetições com intervalo de até 1’.

Exercício	Série	Repetição	Carga
Supino Reto	4	6 – 20 – 6 – 20	85% / 60%

Vejamos...

           

  Quando realizamos séries com pouca repetição e cargas elevadas, estimulamos fibras brancas, de contração rápida (Tipo II). Já nas séries de repetição altas e cargas baixas, estimulamos as fibras vermelhas, de contração lenta (Tipo I). O desfecho do treino está aí... Com ele conseguimos estimular os dois tipos de fibra. Ele quebra platôs musculares, pois ele alterna estímulos tensionais e metabólicos.

ATENÇÃO...

Muita gente peca pelo excesso... Nesse tipo de treino vale as mesmas características do treino feijão com arroz... 4 séries de 10 repetições, três exercícios para cada grupo muscular numa ficha ABC...

Bons Treinos...