MANUAL DE MUSCULAÇÃO – Parte II

Olá leitores do Blog J. Batista Esportes, hoje daremos continuidade ao Manual de Musculação, iremos abordar algumas formas de treinamento de musculação e também entenderemos o que é a famosa hipertrofia muscular.

Nessa publicação darei algumas explicações acerca de como funciona a mecânica de alguns treinamentos, lembro a vocês leitores que o conteúdo desse manual serve apenas como referência para o treinamento. Acrescento ainda, que o acompanhamento do educador físico é muito importante, somente ele será capaz de criar o programa ideal para você!

Quando pensamos em musculação a primeira ideia que vem as nossas mentes é a de desenvolvimento muscular. Vale observar que a prática regular e bem orientada desta atividade física proporciona como benefícios mais evidentes: Hipertrofia, diminuição da gordura e o aumento da força.

Hipertrofia de forma resumida pode ser definida como o aumento do volume muscular, ou seja, o crescimento do músculo. Pode ocorrer primordialmente de duas formas: microrrupturas das fibras musculares e o aumento dos componentes celulares da fibra muscular.

MICRORRUPTURAS DAS FIBRAS MUSCULARES:

Durante um treinamento intenso e vigoroso ocorre o rompimento das fibras musculares. Quando repousamos o corpo trabalha na regeneração dessas fibras que foram rompidas, porém, o corpo entende que no local do rompimento a fibra deve ser maior e mais forte, logo, o músculo fica maior.

AUMENTO DO VOLUME CELULAR

A prática continua de atividade física exige uma maior quantidade de energia, logo, a célula é estimulada a ter uma maior eficiência para fornecer ao corpo toda energia extra que esta sendo requerida. Sendo assim, os componentes internos da célula multiplicam-se para atender a nova demanda energética, fazendo com que a célula fique maior, consequentemente o músculo também aumenta.

Os três pilares do desenvolvimento muscular são:

·        Alimentação: 60% da hipertrofia é resultado da alimentação.

·        Treino 25% do treino, com sobrecarga.

·        Repouso 15 % de recuperação.

Nesse momento iremos tratar do assunto que me diz respeito, o treino, mesmo que seja apenas 25 % do trabalho, a ausência desse pilar da hipertrofia impossibilita conseguirmos ganho de massa muscular.

Alguns tipos de treinos

HIPERTROFIA MUSCULAR

-CARGA: entre 65% e 85% 1 RM¹

-REPETIÇÃO: 6 a 12

-SÉRIES: maior que 3 séries.

-DESCANSO : menor que 1 minuto e 30 segundos.

-VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: lenta.

RESISTÊNCIA MUSCULAR

-CARGA: até 65% de 1RM¹

-REPETIÇÕES: de 15 a 50

-SÉRIES: de 2 a 3 séries.

-DESCANSO: de 30 segundos a 2 minutos.

-VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: moderada.

FORÇA MUSCULAR

 

-CARGA: superior a 85% de 1RM¹

-REPETIÇÕES: inferiores a 6

-SÉRIES: maior que 4 séries.

-DESCANSO: em média 3 minutos

-VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: lenta.

POTÊNCIA MUSCULAR

-CARGA: entre 30% e 90% de 1RM¹ (variando de acordo com a modalidade escolhida).

- REPETIÇÕES: inferiores a 10.

-SÉRIES: maior que 4 séries.

-DESCANSO: maior que 3 minutos.

-VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: rápida.

¹

RM = repetição maxima,uma quantidade de peso que você só consiga realizar um unico movimento antes da exaustão

Agora que você conhece algumas formas de treinamento já pode solicitar ao seu professor um programa ideal de acordo com seus objetivos particulares (redução de gordura, resistência física, força e hipertrofia). Nunca esqueçam que a alimentação e o repouso são vitais para a evolução muscular.

Nas próximas publicações daremos continuidade a série “Manual de Musculação”, caso tenha ficado alguma dúvida podem entrar em contato que responderei o mais breve possível.

Christian Klaus

Educador Físico